Magnezyum insan yaşamı için gerekli olan bir mineraldir. Ortalama bir yetişkin vücudu, insan vücudunun bir parçası olarak 25 gram magnezyum içerir. Bu mineral yüzlerce vücut işlemi için gereklidir ve aynı zamanda bir elektrolittir.
Magnezyum insan yaşamı için gerekli olan bir mineraldir. Ortalama bir yetişkin vücudu, insan vücudunun bir parçası olarak 25 gram magnezyum içerir. Bu mineral yüzlerce vücut işlemi için gereklidir ve aynı zamanda bir elektrolittir. Bu, bazı elektrolit takviyelerinde magnezyum bulunmasının bir nedenidir. Ek olarak, magnezyum sağlıklı bir inflamatuar yanıtı destekler, kas oluşturur ve korur, daha stabil kan şekeri kontrolü sunar, metabolizmanın enerjiyi artırmasına yardımcı olur ve kemikleri sağlıklı ve güçlü tutar.
Günde Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?
Magnezyum için önerilen diyet yardımı (RDA),yaşa göre değişen erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 310-320 mg'dır. Bu, yiyeceğimizde bulunan daha küçük miktar düşünüldüğünde oldukça fazla magnezyum. Yüksek magnezyum seviyeleri gıdalarda yaygın değildir. Magnezyum açısından zengin olan ve RDA'mızın %20'sine yakın (veya daha fazlasını) sağlayan gıdaların kısa listesi.
Magnezyum Açısından Yüksek Gıdalar
Yiyeceklerin nasıl ve nerede yetiştirildiğine bağlı olduğundan, bu listenin doğruluğunu garanti edemem. Gıdadaki magnezyum içeriği toprağın durumuna bağlıdır. Bitkiler daha zengin magnezyum seviyelerini daha verimli topraklardan alırlar ve bu toprak koşulları marketten yiyecek satın alırken genellikle bilinmez.
Gördüğünüz gibi, çoğumuz hedeflerimize, sağlığımıza ve beslenmemize bağlı olarak ek magnezyuma ihtiyaç duyabiliriz. Ek olarak, yüksek düzeyde D vitamini alanlar diyetlerinde veya ek formlarında daha fazla magnezyum gerektirebilir . Vücut yüksek düzeyde D vitamini işlemeye çalışırken, magnezyum eksik olabilir. Hangi seçeneklerin sizin için uygun olabileceğini doktorunuza sormayı düşünebilirsiniz.
Peki, hangi magnezyum formunu almalıyız? Çok fazla seçenek var! En popüler, ancak çok farklı magnezyum formlarına ve hedeflerinize uygun olabileceklerine bir göz atalım.
Magnezyum Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir mi?: Daha fazlasını okuyun.
1. Magnezyum Glisinat
Belki de en sevdiğim magnezyum formuyla başlayacağım : magnezyum glisinat. Bu, magnezyumun amino asit glisin ile birleştiği anlamına gelir . Genel olarak, glisinat formu daha iyi emilir ve sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı en düşüktür. Daha yaygın olarak, kapsül formunda magnezyum glisinat bulacaksınız. Bazen magnezyum hantal bir takviye olduğu için tercih ettiğim magnezyum glisinat tozunu bulabilirsiniz. Bu, etkili bir doz almak için daha fazla miktarda hap almanız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, bir avuç magnezyum hapı almak yerine, biraz su ile karıştırılmış biraz toz daha kolay alabilirsiniz. Magnezyum sindirim sistemindeki dışkıya su çektiği için ek su da işe yarar. Benzersiz bir şekilde, magnezyum glisinat, nörolojik sağlığımızı etkileme yeteneği ile bilinir. Araştırmalar, günde birkaç kez alınan 150 ila 300 mg magnezyum glisinatın (veya bir magnezyum taurinat ile karıştırılmış) depresyon, anksiyete ve hafıza kaybı vakalarında belirgin iyileşme gösterdiğini göstermiştir. Etki mekanizması hala bilinmemektedir. Bir hipotez, magnezyumda düşük olanların zihinsel sağlık sorunlarından daha fazla muzdarip olabileceğidir. Ancak, magnezyum kan testleri durumun böyle olduğunu göstermedi. Araştırmalar, insanların kan testleri bir eksiklik göstermeden önce semptomları hissetmeye başlamasının mümkün olabileceğini ima ediyor.Genel olarak, akşamları en sakinleştirici ve dinlendirici etkiyi sağlayabilecek bir magnezyum seçeneği arıyorsanız veya genel ruh hali desteği için kullanıyorsanız, magnezyum glisinat daha iyi bir seçeneğiniz olabilir. Ek olarak, ek bir bonus olarak glisinat formundan bir miktar anti-inflamatuar destek görebilirsiniz! 2. Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat benim ikinci favori seçeneğim çünkü daha uygun fiyatlı, iyi emiliyor ve arzu ettiğiniz etki buysa dışkıyı nazikçe gevşetmeye yardımcı oluyor. Ara sıra kabızlıktan muzdaripseniz, bu muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Magnezyum sitratı toz halinde kullanmayı tercih ediyorum, böylece ekstra su düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur.
Magnezyum sitrattan sakinleştirici etki elde edebilirsiniz, ancak magnezyum glisinattan alacağınız kadar değil. Bu nedenle, rahatlama amacıyla reklamı yapılan magnezyum sitrat ürünlerini görmeye devam edebilirsiniz.
Benzersiz bir şekilde, magnezyum sitrat migren önleme için çalışılmıştır. Bununla birlikte, araştırmalar, bazı migren türlerinin önlenmesi veya semptomların azaltılması için oldukça yüksek dozlara (yaklaşık 600 mg) ihtiyaç duyulduğunu bulmuştur. Bu, magnezyum sitrat gibi daha önemli bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız için başka bir nedendir. Sindirim rahatsızlığına neden olmadan bu kadar yüksek magnezyum dozlarını tolere etmek genellikle zordur.
Aşırı magnezyum alımının kalsiyum seviyelerinde bir dengesizlik yaratabileceğini unutmamak önemlidir . Denge için az miktarda kalsiyum eklenmiş bazı magnezyum takviyeleri görmenizin bir nedeni budur. Bu, daha yüksek düzeyde magnezyum alanlar için daha uygun olabilir.
Son olarak, ancak en az değil, magnezyum sitrat da PMS semptom yönetimi için araştırılmıştır. Az miktarda araştırma, oral magnezyum sitrat alırken PMS semptomlarında hafif bir azalma olduğunu göstermiştir. Bir kadının magnezyum ve kalsiyum seviyeleri adet döngüsü boyunca dalgalanır. Premenstrüel faz sırasında, magnezyum seviyeleri eksik veya en düşük seviyede olabilir ve araştırmacılar, eklenen magnezyumun semptomları azaltabileceğine inanmaktadır.
3. Magnezyum Oksit
Araştırmalar sitrat veya glisinat formundan daha kötü emdiğini gösterdiğinden, magnezyum oksit benim en az sevdiğim seçenektir. Magnezyum oksit, bulabileceğiniz en uygun magnezyum şeklidir ve birçok bakkalda bulunan en yaygın formdur. Genellikle tablet şeklinde gelir.
Magnezyum oksitin biyoyararlanımı zayıf olduğundan (zayıf emilir),daha yüksek etkili bir doza ihtiyacınız olabilir. Sonuçları görmek için dozu artırmanız gerekebileceğinden, olumsuz sindirim yan etkileri yaşamanız daha olasıdır.
4. Magnezyum Karbonat
Magnezyum karbonat, kendim ve müşterilerim için popüler bir seçim olduğu için anılmayı hak ediyor. Magnezyum karbonat, midede magnezyum klorüre dönüşür ve takviyeyi bir toz formundan içerken mideyi yatıştırıcı antasit faydaları sunabilir. Bu nedenle, magnezyum karbonatı, biraz su ile karıştırdığınız ve takviye olarak içtiğiniz toz halinde tercih ediyorum.
Magnezyum karbonat artı sitrik asit, suda karıştırıldığında magnezyum sitrat oluşturur. Bu nedenle, bileşen olarak listelenen sitrik asitli birçok toz magnezyum karbonat formu görebilirsiniz. Karışıma su eklendiğinde içeceğinizde bu kimyasal reaksiyonun gerçekleştiğini gösteren kabarcıklar ve köpükler oluşur. Birkaç dakika içinde içeceğiniz magnezyum sitrata dönüşecektir. İçeceğin midenizi rahatlatmasını istiyorsanız, gazlıyken tüketin. Yüksek oranda emilebilir sitrat formundan daha fazlasını elde etmeyi tercih ediyorsanız, baloncukların yerleşmesine izin verin ve ardından için.
Genel olarak, magnezyum karbonat artı sitrik asit, içimi zevkli ve mideye hoş bir sakinleştirici his verdiği için en sevdiğim seçeneklerden biri.
İçindekiler Listesini Kontrol Edin
Son olarak, sizin için doğru olanı belirlemek için magnezyum takviyenizi diğer katkı maddeleri veya dolgu maddeleri için kontrol edin. Bazı toz takviyeleri, aromayı arttırmak için stevia, ksilitol, sukraloz, keşiş meyvesi veya diğer tatlandırıcıları ekler. Stevia veya keşiş meyvesi gibi doğal, şekersiz bir seçeneği tercih ederim . Ancak, bu sizin seçiminizdir ve kişisel hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır! Sağlık Hedeflerinizi Tanımlayın
Gelişmiş sindirim mi arıyorsunuz? Ya da belki daha dinlendirici bir uyku istiyorsunuz. Belki baş ağrısına yatkınsınız veya egzersiz ve kas onarımı için daha iyi destek arıyorsunuz. Hangi sonucun sizin için önemli olduğunu tanımlayın. Ardından, doktorunuzla konuşurken hangi magnezyum formunun sizin için uygun olduğuna daha iyi karar verebilirsiniz. Seçiminiz sitrat, glisinat, karbonat veya başka bir magnezyum formu mu olacak? Birkaç farklı seçeneğe göz atın ve yeni favori magnezyum takviyenizi bulun.
SORUMLULUK REDDİ
Bu blog, teşhis, tedavi veya tıbbi tavsiye sağlama amacı taşımamaktadır. Bu blogda sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleriyle ilgili olarak lütfen bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışın. Bu blogdaki bilgiler bir sağlık uzmanının tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Bu blogda belirli ürünler hakkında ileri sürülen iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmamıştır. Buradaki Bilgiler Hekim, Eczacı ve Diğer Sağlık Profesyonellerini bilgilendirmek amacıyla bilimsel makaleler referans alınarak hazırlanmıştır. Fitoterapi ve Aromaterapi bir uzmanlık alanıdır. Hekiminize ve Eczacınıza danışmadan buradaki bilgilerle hastalık tedavi edilemez! Bitkisel ürünler İlaç değildir. Hastalıkların teşhisi ve tedavisi için kullanılamaz! İlgili yasa ve reklam yönetmelik kurallarına uyularak endikasyon ve hastalık adı belirterek bitkisel destek ürünleriyle ilgili tanıtım yapılmamaktadır.
Kaynakça
- Office of Dietary Supplements - Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
- Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
- Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.
